Гарниры — не только неотъемлемая часть любого праздничного стола, но и богатая витаминами и минералами пища. Джули Поллок, доцент кафедры химии Ричмондского университета, в статье для The Conversation рассказала, как выжать максимальную выгоду из овощей на праздничном столе и на какие из них стоит обратить внимание в первую очередь.
Минералы
Зелень — листовая капуста, капуста, шпинат, стручковая фасоль — является богатым источником элементов магния и кальция. Тело нуждается в этих двух минералах для свободного движения мышц и здоровья костей. Магний необходим для многих ферментов, которые играют важную роль в синтезе и восстановлении ДНК, а также в производстве белка и метаболических функциях.
Клеточные процессы важны для защиты организма от развития таких заболеваний, как рак. Кальций помогает регулировать pH в организме, влияет на обмен веществ и усиливает нервные импульсы, важные для чувств и памяти. Зелень также является источником железа, что особенно важно для кислородсвязывающих белков гемоглобина и миоглобина, которые переносят и хранят кислород в организме и помогают генерировать энергию.
Оранжевые овощи — морковь, тыква и сладкий картофель — содержат определенное количество кальция и железа, а также большое количество калия. Он важен для движения мышц, нервных импульсов и поддержания низкого кровяного давления. Хотя белый картофель и не красочный овощ, он также содержит очень высокий уровень калия.
Водорастворимые витамины
Большинство зеленых и оранжевых овощей содержат высокий уровень витамина С. Он действует как антиоксидант, защищая клетки от определенных типов повреждений. Кроме того, витамин С усиливает иммунитет и необходим для синтеза коллагена — основного белка кожи.
Картофель имеет высокий уровень витамина B6 — компонент ферментов, необходимых для углеводного, жирового и белкового обмена. Он также помогает создавать здоровые клетки крови и важен для производства нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, регулирующих удовольствие и счастье.
Жирорастворимые витамины
Одним из наиболее важных витаминов, которые можно получить из зеленых овощей (особенно листовых — капуста, шпинат, листовая капуста и брюссельская капуста), является витамин К. Он является компонентом ферментов, которые производят белки в костях, а также белки, помогающие свертывать кровь после травм.
А — еще один важный жирорастворимый витамин, содержащийся в шпинате и оранжевых овощах. Он необходим для зрения, дифференцировки клеток, репродукции, здоровья костей и функционирования иммунной системы.
Усвоение микроэлементов
Употребление овощей, содержащих микроэлементы, очень важно, но не менее важна способность организма усваивать питательные вещества и транспортировать их к клеткам. Макронутриенты (углеводы, жиры и белки) эффективно всасываются в кровоток, однако только 3−10% некоторых микроэлементов фактически распределяются по всему телу. Поэтому важно готовить овощи таким образом, чтобы они могли улучшить способность организма усваивать необходимые витамины и минералы.
К примеру, выжатый лимонный или апельсиновый сок, богатый витамином C, улучшает как вкус овощей, так и содержание микроэлементов, которые мы получаем. Жирорастворимые витамины (витамин К и витамин А) лучше всего усваиваются, если в пище содержатся пищевые жиры. Это означает, зелень стоит готовить с использованием оливкового, сливочного масла, масла авокадо или даже жира от мяса.
Недавно диетолог рассказал, какие сезонные овощи и фрукты защитят от болезней сердца.
Олеся Маевская