Ох, нелёгкая это работа. Как закрыть дачный сезон без травм

Наш эксперт — врач-реа­билитолог, кандидат медицинских наук Александр Шишонин.

Хотя на дворе уже осень, у многих дачников битва за урожай продолжается — они с утра до вечера всё ещё собирают несметное количест­во яблок, слив и кабачков. Впрочем, и те, кто уже с этим покончил, без дела не сидят: надо весь урожай переработать и законсервировать, чтобы семья до следующей весны была обеспечена витаминами.

Не последняя битва

В своё оправдание фанатичные дачники часто говорят, что работа на садовом участ­ке — трудотерапия и силы от неё лишь прибавляются. Действительно, физическая активность необходима. Да и работать приходится на свежем воздухе — это ещё один плюс. Но, чтобы битва за урожай не стала последней, перед работой важно хорошенько разогреть мышцы. Для этого нужно ежедневно делать простой комплекс суставной гимнастики минимум из 5 упражнений, поочерёдно повторяя их несколько раз: махи руками и ногами, приседания, наклоны, вращения, отжимания и т. д. Важно проработать все суставы, начиная с ног и заканчивая шеей. Такая гимнастика улучшит кровоток, обмен веществ, кислородный обмен в тканях.

А если после работы выполнить несложные упражнения на растяжку, то риск травм и провоцируемой ими боли будет ещё меньше.

Обед по расписанию

Не менее важно для трудовых подвигов регулярное полноценное питание. Необходимо, чтобы завтрак, обед и ужин были сбалансированными. Из всех пищевых ингредиентов для немолодых дачников важнее всего белок — главный строительный материал для мышц. Каждый день в рационе должны присутствовать животные и растительные белки: мясо, рыба, творог, яйца, бобовые. Если же употреблять достаточное количество белка трудно, можно воспользоваться протеиновыми коктейлями для спортивного питания, которые можно купить в специализированных магазинах или заказать по интернету. Несколько ложек сухого протеинового порошка надо размешать в стакане молока и пить после нагрузки 2 недели.

Самые уязвимые

Чаще всего у дачников страдают спина и колени. Для профилактики возьмите на вооружение простые и универсальные упражнения.

От боли в пояснице

Приседания. Выполнять их надо с прямой спиной, немного выдвинув таз назад. Если без опоры сложно, можно приседать, плотно обхватив ствол дерева. Начните с 10 повторений.

Прокачка. Встаньте на четвереньки и раскачивайтесь взад-вперёд. Двигаясь назад, опустите таз на пятки, а руки выпрямите. При движении вперёд вытягивайтесь горизонтально, удерживая вес тела на прямых руках. Спина при этом не должна прогибаться. Сделайте минимум 10 раз.

Отжимания. Если трудно отжиматься от пола, делайте это от скамейки, стены, стола. Начните с 5−10 раз, постепенно увеличивая количество отжиманий.

От боли в коленях

Приседания на пятки. Встаньте на колени, расставьте их на ширину плеч, руки сцепите в замок за спиной. Медленно опускайтесь на пятки и так же медленно снова вставайте на колени. Спина при этом остаётся прямой. Если трудно, положите на пятки валик, чтобы амплитуда была меньше. Приседайте на вдохе, вставайте на активном выдохе через рот. Повторите 10 раз. Если упражнение получается хорошо, можно попробовать садиться между пяток на пол.